小马宋: 个人生活实验之一：运动与跑步 运动能治假病，醉酒不解真愁。 2024年前后，我的个人生活增加了三个事情，分别是跑步、减脂和写字。 这三件事其实最后都指向一个问题，个人健康。 去年下半年，我给孩子找了一个跳绳教练，结果只用了三次训练，他就成了班里的跳绳冠军。这个教练是体育老师，她男朋友也是运动员，大学里学的是运动康复专业。我们看她训练得法，于是一家三口都请他俩人来训练。 所以从去年开始，我每周都有一两次训练。 我在中学大学都有运动习惯，在篮球队打小前锋。毕业后的十年内也一直打球，我的体力耐力应该能超过90%的普通人，不过35岁之后就少有运动了，过去唯一的运动是每天骑车去公司。 因为停止运动过久，身体太多肌群都没有激活，需要慢慢恢复。所以我大概用了半年的时间激活身体各种肌肉技能，做恢复性训练。 这期间我才明白，原来简单的体育锻炼，包括跑步，其实都有很多专业性的技术技巧，普通人如果贸然练习就会很容易受伤。所有很多人自己跑步一两年就把膝盖跑坏了。 今年过年后，我除了做这些基础训练外，开始慢慢练习跑步。 因为基础很差，所以也格外小心。 首先是买了华为的运动手环，要随时检测心率。我最早开始跑步，储备心率很高，稍微一动就到150。 按照最简单最常用的极限心率计算方法，也就是福克斯公式，人的极限心率=220-年龄。我的极限心率是172。保险起见，我把跑步的心率控制在155以内，给自己留一个更大的冗余。 起初的配速我只能10分配，三个月之后可以跑到7分配了，而心率可以控制在145左右以内。 5月份，我第一次单次跑步距离超过5公里，6月份跑步单月跑步量达到了50公里。 因为我一年出差接近200天，所以随身带跑鞋和跑步服，在酒店随时随地都可以跑。通常住酒店我会早起跑3-5公里，然后吃饭、工作。 我还随身带着泳裤，遇到有泳池的酒店就游泳，如果条件实在有限，那就做拉伸运动或者户外跑步。 跑步如果姿势不当或者没穿跑鞋，对膝盖损伤很大，所以一款好的跑鞋是必要的。当然并不是越贵越好，跑鞋一个是不能尖头，这样会束缚跑者的脚尖。 其实我们的脚丫子是应该随意五趾张开的，但因为平时穿鞋子很多都是尖头的，这导致很多人的脚趾并在一起，甚至不能张开了，这是一种病态的脚趾状态。 跑鞋还有一个功能就是减震。但并不建议大家在日常穿跑鞋出门，跑鞋确实只适合跑步穿，平时穿鞋子最好是平底，宽头的鞋子。 我们普通人跑步会犯的另一个错误，是不做跑前跑后的拉伸，这对身体也是很大的伤害。 通常跑3-5公里，我会做10分钟跑前热身，10分钟跑后拉伸，每次都要做。专业运动员在训练的时候，热身时间可以达到1小时以上。 跑前热身主要是调动心肺功能，激活身体肌肉和神经，同时让身体关节滑液分泌，减少骨骼之间的摩擦，保护身体。 跑后拉伸可以放松身体，排除乳酸，促进恢复体力。 当然为了保护膝盖，我们也可以刻意训练膝盖周围的肌肉群。 我跑步主要是为了身体健康，同时因为年龄增大，骨骼会变得脆弱，这时候通过运动加强全身的肌肉系统，是有效保护骨骼的一种方法。 我并不追求竞速和排名，也不为展示腹肌或者体型，只是为了有效提升心肺功能，保持各个肌群活力。 我算是个初级跑者，个人的一些心得与大家分享。 人的健康生命，大概就是40年。按照基因的规划，这时候你完成了繁衍任务，并且帮助抚养了第二代，是死是活已经没有意义。所以40岁后，我们的各种器官都在快速退化，如果不采取主动措施延缓它，退化会很快。 这也是给各位朋友们的一个忠告，但年轻时候，或者身体没出现显著状况的时候，大家就不会重视这个问题。 有一次在一家酒店的健身房里看到一句话，写得很好，分享给大家： 运动能治假病，醉酒不解真愁。