2026的指导方针是：敢于上场，保持在场

拖延症故事1
和24岁的妹妹沉浸式聊了聊各自的拖延症
我们曾经睡到中午才起，花两三个小时进入状态，然后吃饭，然后到深夜，状态爆棚，干到2点入睡，第二天周而复始
其实也不是深夜状态爆棚，是再不干点什么这一天就会自责心理达到顶峰

默契地分头尝试11点断电准备入睡，第二天哪怕9点起，一个白天足够做很多事了，晚上再无负担地准备入睡

拖延的时候以为自己被手机夺去了注意力，后来发现，真正做起事来，根本不会觉得手机有多好玩啊

老房子隔音太差，以至于我常常在家里听到女人尖叫，男人大吼，孩子痛哭
比如此刻，我听到了抽泣到沙哑的声音断断续续传过来，混杂着大喊、尖叫、嘶哑
我有点喘不上气了
感觉一些创伤记忆正在被唤醒

健身有捷径吗？（2）

有的
有最具性价比的训练。
我很少用性价比这种功利性的词来表述，准确说是花小钱办大事儿的训练，小投入大杠杆。

小投入指的是：
1️⃣场地投入小，在家就能练
2️⃣时间投入小，20分钟内，每天练最好，隔天练也行，隔周练不可以
3️⃣精神压力小，不必想着练成个什么样子
大杠杆指的是：做好这几个训练，不论你要去跑步、举铁、攀岩、跳舞，你都更容易上手

练什么？
1️⃣呼吸与核心。自查清单：，你有意识吸气时间有10秒吗？吸气能感觉到肋骨后背扩张吗？吸气能不耸肩吗？吐气收紧核心腰腹能绷紧梆硬吗？啥也没有你啥也练不了
2️⃣肩胛骨，这是上肢最重要的功能，上提下沉内收外展上回旋下回旋。功能不好，练胸肩背全都练肩伤。
3️⃣髋/踝灵活度，这是下肢最重要的功能。足背屈足趾屈髋屈伸内收外展内外旋，功能好不用练也是直腿，功能不好练啥都伤膝盖伤腰。

哦为什么捷径没人走呢？枯燥极了，少有人会练基本功的。
肌肉很大基本功很差的人也是有的。
还有，懂的教练不多，愿意带的更少。

下课

为什么力量训练要加重量？｜教练日记

今天和会员聊天：为了不死在hyrox赛场上，我在好好跑步了
会员说：你太厉害了，敢于挑战
我说：我在挑战我的强度，你也在训练中挑战你的强度啊

想起很多会员都问过的问题：我可不可以不加重量？
这是一个很难回答的问题：合法但不合理
她们真实的问题是：我可不可以轻轻松松就拥有大力量和好身材？

底层逻辑是，训练会激发过度补偿效应
今天30公斤蹲到力竭，身体会过度补偿出35公斤训练需要的能量，于是，你变强了
身体在反复失衡中找到新的平衡
就像毒物兴奋效应，误服了15g毒物，于是身体为了不嘎掉，补偿出能应对20g毒物的能量，于是，你变强了
如果你始终留在舒适区，身体不会启动过度补偿，力量肌肉有变化吗？有的，但不多

所以，作为教练激励你上重量，绝对不是什么花里胡哨的打鸡血！
咱背后纯科学啊！
而每个人的挑战不一样
我在突破我的，你在突破你的

回到开头，可以不加重量吗？
看你的目的
如果对目前身材感到满意，那就保持就好
如果是想要变强变大，一定要加

健身教练的播客：如何成为一个看起来很有天赋的人？
成年人运动，早点对天赋祛魅是件好事
是不够了解身体适应的原理，也是只看到结果没看到过程的误解
但只要找到方法，每个人都有可能成为看起来很有天赋的人

想做一个九头蛇，每被砍下一个头就能长出两个头，像病毒一样裂变，也太酷了（bushi

做些教练和播客，于是收到了一些遥远的回响
身体和大脑连起来了，像镜头从客体的凝视转向主体的第一视角

跟ai说，我不敢报名柔术比赛是因为我还没有做好准备，因为练习中做不出来动作，比赛也做不出来。
原本想论证：自信是做出来的不是我说我有自信就敢比赛
ai：哦你就是怕输，怕丢脸、怕在众人面前暴露自己不够好……
我：我不是我没有我需要练习……好吧你说得对

再谈运动天赋
因为再一次看到讨论谷爱凌的自律的帖子下有人说：你再努力都成不了谷爱凌
我的天啊，你的目标是成为谷爱凌吗？你的目标是成为你自己啊
天赋怎么就成了你心安理得躺平怨恨世界的借口呢？

依然举一个攀岩例子。
攀岩是一个不论看起来很吃身高臂展的运动，多数人身体也基本是身高臂展等长，或者相差不多。
我有一个攀岩的小伙伴，她158身高150臂展，看起来很没有天赋了。
怎么办，不活了吗？
但她v3v4一样爬，长人静态她就动态，长人蜷起来她就很舒展。
我想她未来也会突破更大的难度。

不只是攀岩，成人运动最大的好处是，你终于可以随心去做喜欢的事情了，为什么还在纠结没有天赋？
无非是给自己不够优秀找的理由。
但是，无休止追逐一种“优秀”的优绩主义，你还没受够吗？