如何在繁忙的生活里开启高效睡眠，白天活力满满？

常年保持还不错的精神状态，目前已经养成好的睡眠习惯：

1、早睡早起。正常情况睡觉时间11：00～11：30之间，起床6：00～6：30，大多数沾床秒睡，自然醒不用闹钟，醒来几秒后就起床，不赖床。
2、睡眠时长大概在7h左右，符合了睡眠周期。这个时长我还是满意的，保证我休息到位，又多给我时间来运动和学习，早上起床后一般看书学习1h左右，再加30min运动，8点多像大多数人一样开始吃早饭、化妆之类的晨间活动。睡得又少又好，不贪觉。

最近读了《睡眠革命》一书，才发现我的睡眠习惯遵从了睡眠的科学“革命”——R90方案，才如此行之有效。

所谓R90方案：就是90分钟为一个睡眠周期，每个睡眠周期分为浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠，这三个阶段依次进行，经历完一个周期时长在90min左右。（更多关于这几个阶段的详细描述大家可以直接去看书，这里我就不累述。）
以为自己为例，我在图片里也放了我的睡眠周期。

4个周期：6小时
5个周期：7.5小时
6个周期：9小时

睡觉，想要睡得好，其实是要聪明的睡觉。

一、R90睡眠原则

1．固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。
2．用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
3．你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。例如，5点10分起床，那么入睡的周期便可以这样计算：03:40，02:10，00:40，23:10，21:40，5个周期，7个小时的睡眠时间。
4．把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。
5．尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。
6．睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
7．争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
8.在一个睡眠周期结束的时候醒来，是一个完整的睡眠周期。如果我们在错误的睡眠周期内醒来，例如在深睡眠阶段醒来，那么整个人都一定是昏昏沉沉。

二、睡前习惯养成

1.清除信息源，睡前放空大脑，我用正念冥想十分有用，基本睡前30min让自己安静下来，不看刺激性视频或者聊天，与外界断网，慢慢进入到安静的身体状态，然后正念冥想。潮汐app和b站上的引导视频都不错，视频我放在图片里。
2.睡前1h左右泡脚，几乎每晚泡脚，夏天也会，泡脚让全身暖和，可以促进睡眠。
3.睡前点香薰。多特瑞薰衣草香薰促睡眠。
4.睡觉的地方杜绝任何发出蓝光的东西，尽量避免放刺激大脑的物品，比如色彩鲜明的图片、恐怖的书籍、电子设备的待机灯。
5.尽量做到睡前3个小时不要吃饭，睡前1个半小时不要吃零食点心。

三、白天修复期

1.巧妙规划好自己一天的日程，根据自己的身体状态做合适的事情。在状态最佳时做最重要的工作，在感到困意时休息一会。不用很困的时候硬撑。
2.中午小小休息一会儿，大概20分钟～30分钟，
并计入一周的总睡眠时间之中。如果睡不着，闭上眼睛也可以，能达到闭目养神的作用，或者用冥想正念代替。
3.傍晚也可以小憩30分钟，但不适合睡90分钟一个周期，不然会影响晚上的睡眠。
4.每周进行150分钟的中强度锻炼（但不要在睡觉前剧烈运动），能让睡眠质量提高65%。
5.饮食对睡眠也有很大影响，少油少盐高蛋白是个人饮食习惯。

在又忙又卷的现在，有些人为了去完成一些事项而压缩睡眠时长或者昼夜颠倒，其实得不偿失。
睡眠是大脑保持巅峰状态的关键，只有睡得好，你才能最大化大脑敏锐度（mind sharpness）。是开启所有生命活动的基石。