小小Lamb: 上周在@参考答案Answers 的社群里，看到一个很好的问题： 厅友们，请问大家有没有实践过的、觉得确实有用的、能增加自我肯定减少自我贬低的方法或者小tips？或者有没有相关的书籍课程觉得很有用值得推荐？ - 我想了整个周末，回顾我自己的体验，在今天早上花了2小时把他们梳理下来： 这个问题看似在询问一个行动方法，但其实背后有一个更大的议题———如何调整自己与自己的关系？如何形成有效的相处模式，能用积极的视角看待自己、用积极的语言评价自己？ 👆🏻首先，我想先简单提及一个背景原则（各位也可以理解为一种假设，自行在生活中检验）： ① 人只能在“体验”中学习“体验”（不是文字和语言） ② 改变是来自于新体验取代旧体验 ❓ 我们是如何形成对自己的自我评价的？也就是所谓的“内化” 这里可以分享一个小故事，有一天平日下午，我在画室很悠闲地画图，一个下午过去了，有家长来接画室里画画的小小朋友 老师跟家长寒暄了几句，说道：“你家小朋友很有自己的想法，别人画榨汁机都画圆柱体的，他就喜欢画长方体的，是很特别的孩子” 这位家长就生气了，把小小朋友叫来一顿输出：“你为什么这么不听话？别人都画圆柱状的，你就自己画长方体？你看过长方体的榨汁机吗？你看看别人画的多好？你到底在干嘛？” 从客观视角上来说，世界上是有长方体榨汁机（而且那一款特别创新，还卖的很好，曾经的油管爆款） 从关系的视角上来说，这位养育者没能从孩子的视角看世界、没能涵养和容纳孩子的自我表达、没能支持/赞美/平衡孩子的与众不同 这位小小朋友在这样的环境中浸染，一定会把这样苛刻的自我评价内化成自己的声音 我们在自己的成长历程中，一定也都经历过这样的评价，不论来自父母、学校老师、朋友同学对象、老板同事 💛 在过去几年里，我一直在处理和学习这个议题，所以以下是我从自己的经验中，分享一些想法 分别从“长期潜意识的策略”和“当下有意识的行动”两个角度来拆解： 1⃣️长期潜意识的策略：”寻找新体验取代旧体验“ 如果我们想改变自我言说的习惯，那么要做的就像是去找到一个人，能够以不同的方式来理解“画与别人不同的榨汁机” （比如我会形容这位小小朋友很有创造力，未来能打造新产品、创造商机、赚钱发财hhhh） 在我个人的体验中，能找到“人际环境的新体验”的方式有2个： ❶ 旅游（准确来说是旅居） 我是在听完播客《得意忘形：夏威夷旅行社开张》后，带着一个行李箱直接飞去同一个Airbnb，因为我很好奇如何在那里“成为最好版本的自己”。后面我在理解到，“最好版本的自己”已经在自己身上 只是在以前“做自己”是会被骂的，但Airbnb的Host她会用爱与积极的眼光看待我本身的所有特点。在她珍爱我的眼光和语言中，我学会开始爱自己、积极地评价自己 旅游是离开我们现有的生活环境，去到新的文化中看见自我和世界的一种方式。而旅居，则是让自己有充分的时间浸染在新文化中，“内化”新文化中的表达和价值观：在夏威夷就没有厌恶自卑羞耻，每个人都会“爱你、欣赏你、祝福你” 这一招，是我经历过最有效、最猛烈的方式 ❷ 心理咨询 与心理咨询师的关系，在没有意外的情况下，应该会是一段健康、安全的关系。在这段关系里，既会投射“旧体验”，也会与咨询师共同创造“新体验”。我们可以带着“新体验”离开咨询室、回到真实世界中，去取代旧体验。 咨询师他能做到的事精，比如： - 帮助我们分辨：一句话是真实的？还是是别人的评判，而且夹杂别人自己的诉求？（也就是对方的投射） - 帮助我们理解：我们已经付出的努力是有价值的、我们本身是有价值的、我们的价值值得被看见/赞美/理解 - 帮助我们看见：有些声音来自于过去，但现在不一样了，我们已经长大，那些声音并不适用于现在，我们有能力有机会为现在做其他的回应 以上两个，是从关系本质的视角，在潜意识中建立新的自我言说系统，久而久之就会取代“旧体验”了 只是这个久可能是很多年，毕竟是重新养育自己的过程，就像《被讨厌的勇气》里的最后说道：用阿德勒心理学来改变生活所需要的时间是年龄的一半 （比如我走进咨询室是27岁，去夏威夷是29岁，那我起码还得认真努力个10年hhhhh） 所以越早开始越好，同时在过程中对自己保持耐心 2⃣️ 当下有意识的行动 ❶ 取代： 就像前面说的，用新体验取代旧体验是改变的根本，那么我们可以有意识地取代用词，例如： - 固执→ 有主见 - 敏感→ 敏锐或有共情力 - 情绪化→ 感知丰富 - 拖延→ 有抗压能力or执行力强（DDL驱动的生产力也是一种生产力） 这个方法就是怎么简单粗暴直接hhhhh ❷ 观察： 通常我们都是对自己最坏和苛刻的人，可以观察一下在经历相同事件下，你对待自己和别人的态度差异 举个亲身的例子： 前几周我在为自己的播客《幸福怎么班》做内容时，访问了某国际手机品牌（非大陆厂牌）的全球设计总监，他说他去年被layoff和被分手，过得有多么多么辛苦和惨淡 我听着听着就眼眶泛泪、心疼起这位在美国负责全球设计创新的总监。但马上我就意识到，我经历过相似的体验，但我对自己却从来没有出现过这份“心疼”（而我只是一位小小职员hhhh） 在这样的觉察中，我看见我其实有“怜悯和心疼经历人生挫折的人”的能力，只是之前不会用在自己身上，那现在我可以尝试有意识地对自己使用这个能力 ❸ 安慰： 这句咒语可以常常对自己说：“这是正常的” - 被老板骂了，我很生气或委屈，有这个情绪很正常 - 方案没有被选上，我很挫败，这是很正常的情绪 - 我想要有好的生活品质，这是很正常的需求 - 我想被我对象和父母好好关爱，这是很正常的需求 绝大部分我们的需求（情绪也是一种需求）都是很正常的（毕竟马斯洛都能把我们的需求写成金字塔了） 用这句话帮助自己承认当下的处境、和相应的情绪和需求，能帮助自己避免进一步的自我批判和伤害 ❹ 看见： 能够安慰自己的情绪和需求很正常，那下一步就可以尝试来看见“我们已经做到的事情”，比如拿上面再做一个例子： - 被老板骂了，我很生气或委屈，有这个情绪很正常。我并不是故意犯错，我已经很努力拉通和协调了，但是就是有不能控制的意外发生了，我已经尽力了 - 方案没有被选上，我很挫败，这是很正常的情绪，毕竟我已经加班加了很多天，我真的很努力了 看见自己已经付出的努力，并认可努力的价值，这能够给予自身支持。这非常重要，这是我们累积内核的开始。 ❺ 记录： 感恩日记和成功日记，老掉牙的方法，却真的有效。感恩自己每次的努力，感恩世界的包容，记录自己的小成功。每天花15分钟写一些，每周花30分钟整理一下，这样能反复看见自己好的那一面 📖 最后，关于书或课程 我觉得“读书”和“上课”是很难重新建立体验的，毕竟文字和语言都是体验的降维，很难让人重新被爱一遍、学习到爱人和自爱的体验 不过有一些书和课程，是能给我一些启发，看见一些问题的： - 陈海贤《了不起的我》：说到自我改变、体验替代、潜意识像固执的大象 - 周慕姿《羞辱创伤：最日常却最锥心的痛楚》：自我怀疑、自我厌恶的来源，还有爱自己为什么那么难？ - Jane Nelsen《跟阿德勒学正向教养》：用鼓励提升孩子的归属感和自我价值，虽然说是养娃的书，但养自己也可以参考一下 - 哈佛大学《积极心理学》课程 May you find your peace. Mahalo.