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跟朋友吃饭，聊起T和F夫妻的吵架模式（朋友是T，他太太是F），我就从F的角度给他做了一些解释，给了一些实操建议，朋友突然有点气馁，说我也知道有时候我太生硬，但这么多年了我也改不了，可能就是改不了了吧。

啊不是的。

我也是近几年才发现，很多行为模式「这么多年都改不了」，不是真的改不了，只是因为当事人把这些行为模式视为「我是谁」的一部分，性格的一部分，觉得改了就不再是自己了，所以内心深处拒绝改变。如果改变思维，把这些行为模式视为一种技能上的生疏/欠缺，就立马能改。

比如我这位T朋友，为什么多年来都无法改变沟通模式呢？因为他总是把得到的反馈理解为「你不要做T了，你要变成一个F」，也就是彻底改变他自己。这怎么可能做得到呢？这就好比一个左撇子，你硬要他变成右撇子，那就是「臣妾做不到啊」。

如果换一下思路，理解为：我右手是弱了点，那大部分时候我还是用左手，但把右手练得灵活点，用得上它的时候就能用得很灵活，这有什么不好呢？我总体来说是T，但锻炼一下我的F技能，能在人际交往中，灵活使用这个技能，TF双高，这又有什么不好呢？

于是就顿时能心平气和去做改变了。

我在讲搞钱的那期串台中，也讲过自己身上类似的经历：很多年来，我一直以为不会搞钱是我的性格，是定义我是谁的一部分。我无法强迫自己像我当年华尔街的同事那样，提到搞钱两眼放光 — 这没什么不对，甚至我暗地里希望自己也是这样，但我就是无法做到啊。

突然有一天，我悟了，我意识到搞钱是一种技能，而我只是由于从小没有太多机会锻炼这项技能，技能非常生疏，非常欠缺罢了。谁在面对自己极度陌生和弱鸡的技能时会两眼放光啊？菜鸟进入游戏就是没有那么大的乐趣啊。从那一刻起，我就能心平气和去锻炼搞钱技能了。

同理，我曾经也认为身为P人，自由自在、随心所欲是构成我是谁非常重要的核心之一，任何记录、规划、任务细细拆解，都不是我，所以我很抗拒。直到有一天我意识到，这根本不是一件非黑即白，非此即彼的事儿，我完全可以在做自己的同时，把J技能练一下。多一项实用技能有什么不好呢？还是一项其实工作、学习、完成任务中，对效率来说非常关键的技能。

于是我就逐渐变成了一个时间记录+Notion狂热爱好者🤣。但这完全不妨碍我同时保留随心所欲、自由自在、有时人来疯的性格。

在健康领域，有一个概念叫代谢灵活性（metabolic flexibility，MF），指的是身体会根据现实情况，灵活地在不同能量来源之间转换。有普通糖的时候就消耗葡萄糖，多余的储存起来变成脂肪；没有的时候就分解脂肪甚至蛋白质，或转用酮体。代谢灵活性越高，越利于健康。

在心理学领域，有著名的4F反应（战、逃、僵、讨好）。一个心理健康的人，能根据不同情境，在4F之间灵活转换。一个有成长创伤的人，在应对创伤的时候，固定住了一种主要反应F（比如逃避），长大后就很麻烦。

技能上也是如此，越有转换灵活性，一个人解决问题的能力就越强。如果我们都能把一些行为模式的转换，理解为「需要锻炼一个比较弱的技能」，而不是理解为「你不能让我改变我的性格」，就能更轻松地去建立技能灵活性啦。

为什么我们总说要接纳情绪呢？

因为情绪就是越对抗越多，甚至都不到对抗的程度，只要你过于关注，情绪也是会越来越多。如果你希望这阵情绪尽快过去，最好的方法是先体会一下，明白它是什么；然后不去管它，让它自然平静下来。

就有点像猫猫们有时候会莫名其妙吓得跳起来。此时如果你去强迫它平静，它会应激，挠死你。即使你只是去安抚，它也会更不安，想要拼命挣脱你。你去看一下发生了什么：哦原来猫猫发神经，好不要去管它，一会它就自己平静下来了。

情绪其实就是你身体里的化学物质。大脑扫描情境，根据过往经验做出预测，然后根据这个预测，命令身体释放一些化学物质，从而改变你的呼吸、心跳、血液循环速度。它就是一套生存指令，发生的非常迅速，也非常潜意识，我们身体里时时刻刻都有这样的化学物质，也就是说，我们时时刻刻都在经历情绪（只不过很多时候情绪比较平缓，我们习惯了，不会注意到）。

如果你去对抗情绪，你必然会因为这个对抗产生新的压力。新的压力会让大脑释放新一轮化学物质。比如，你觉得考试压力很大，很烦躁。为了让自己静下心来复习，你强迫自己不要烦躁不要烦躁，但此时化学物质刚刚释放到你身体里，你根本不可能通过对抗让它消失，你只会发现它根本不为所动，于是你产生了对抗不成功的压力，于是大脑就释放了新一轮压力荷尔蒙，让你更烦躁。

反过来，你不要去对抗。当情绪发生的时候，你就去平静观察它，体会它，一种这样的感觉：ok，我现在身体里流淌着压力荷尔蒙，它会过去的，我耐心等一下。或者：我猫子刚吓一跳，耐心等待，它自己会平静的。你会发现，很多时候情绪就会慢慢消散。

那如果它不消散怎么办？— 如果让你产生这种情绪的压力源一直在那，你大脑不断回到这个念头上，每一次都会引发一波新的化学物质，那当然就会一直有情绪。此时需要你去主动消解。注意，主动消解不等于对抗。对抗指的是强迫情绪消失，强迫自己用100%的理性来行动，是一种不现实的、因而必然会失望的举动。主动消解指的是用理性来安抚情绪，告诉情绪你应该释放多少化学物质，不要释放过多。

比如，考试压力确实很大，无法等它自己平静消散。此时我们需要理性自我说服：过去我表现的没有想象的这么差，不用这么害怕；everything has a price，即使考砸也是我应该承担的代价，我得到了之前不学习的玩乐啊，人不能赖账是吧，吃一堑长一智…等等。这些理性说服，会让身体释放另一些化学物质，去中和之前的化学物质，情绪就会平静下来。

因为压力源一直在，下一波情绪很可能又来了，这时就要做新一轮的理性说服。每一次理性说服，都会管上一会，慢慢就会持续时间越来越长，慢慢你的大脑就会储存起足够的新数据 — 在这种情境下不需要恐慌的新数据，以后你再遇到同样的压力，大脑就不会做出恐慌预测了。但这个过程一定要耐心，因为数据收集并没有那么快。只要耐心不断自我说服下去，慢慢是一定会有改善的。

很多人常犯两个错误：第一，把对抗和自我说服混为一谈，在有情绪的时候，不是理性耐心地、循循善诱地自我说服，而是强硬地对抗、压迫，导致猫越来越应激；第二，对自我说服欠缺耐心，一两次说服发现情绪仍然卷土重来，就突然陷入无助，干脆摆烂。

改掉这两个毛病，情绪就会变得越来越容易管理哦。

纵横四海主题阅读书单｜心理学

这个书单分成五类：

🎓 是解释原生家庭创伤如何形成，为什么会影响成年后的生活等原理的。

🔪 是讲述在亲子和亲密关系中的某种特殊伤害的，包括自恋型人格、煤气灯操纵。

❤️‍🩹 是讲各种各样的心理咨询和治疗故事的。

👧 是从进化和心理学角度讲多样化性格，研究人类不同行为模式的。性格方面包括了MBTI和大五人格。

💊 是讲具体疾病的。《分心》那本讲ADHD，《我想》那本讲了包括抑郁症、双相、精神分裂、边缘性人格等在内的各类精神疾病。

我建议大家以终为始，从解决自己的问题出发，挑最相关的先看起来。

比如，带有原生家庭创伤，明确知道自己有点不对，但不是很明白自己具体是怎么了的人，推荐从第一类（🎓 原理）读起，尤其是《不原谅也没关系》。但这里有一件非常非常非常重要的事要特别强调：心理创伤疗愈需要读很多不同的书，而不是期望通过一本或基本「经典」就能达到效果。最好能读个十几二十本。因为创伤会阻碍你对单本书的吸收（太痛苦了），大脑会下意识拒绝接受很多信息。只有不断读下去，每一本都打开一点，长期坚持，才有真正的改变效果。

有非常具体的烦恼，比如我妈控制得我太窒息了，或我和我妈依赖共生，我一个成年人离开她就恐慌无法独立生活，或在亲密关系中被反复无常的对象折磨得太痛苦了，这些都可以直接看🔪《母爱的羁绊》和煤气灯的两本书。

有ADHD或其他精神疾病，推荐读一下💊中的书。

没有什么明确心理问题要解决的人，推荐先读👧性格心理学 + 进化心理学。了解人的行为模式都是怎么来的，进化在这里面扮演了什么作用，人类演化出了哪些不同的性格等等，对于你的亲友关系和工作关系，都会有很大帮助。

最后，对心理学理论没那么大兴趣，就想读读故事的，可以读❤️‍🩹故事。

很多年前我牙医对我说，99%的人都有牙齿问题，都应该来看看牙医 — 这说得还保守了（实际每个人都可以来看看牙医）。我觉得这句话也可以放在心理学领域：99%的人都有一些心理问题，应该来看看心理学书籍～

欢迎来玩～

本周推荐王芳老师的《我们何以不同：人格心理学40讲》。

这是一本讲述人与人不同性格的书，分为三个部分。

第一部分从大五人格入手，讲述我们拥有的不同性格。外向性、神经质、尽责性、宜人性、开放性，这五个面组合在一起，构成了形形色色的人类性格。从心理学应用层面来说，大五人格包含了许多其他性格测试，包括MBTI，且更准确和灵活。就我个人体验来说，大五人格和MBTI结合起来，提供了更完整的画面，更好用。

以我自己为例，ENFP中的E，表现了我的外向性，F可以说展示了宜人性。但在神经质这一块，MBTI就没有体现，大五人格则能解释，我为什么是个偏钝感的人，我不会读空气（神经质得分低）。此外，FP总给人一种随心所欲的感觉，但我的尽责性其实很高。最后，我在开放性上的得分，也没有在MBTI上体现得很具体（N能体现一部分吧，但同样是N，开放性的区别也可以很大的）。

在《做自己擅长的事，还是喜欢的》那一期播客中，也有讲过大五人格，以及用它来判断什么种类的工作适合自己。《我们何以不同》里讲述得更完整、深入、有趣。

第二部分讲性格从何而来。这部分不但探讨了我们熟悉的原生家庭影响，也探讨了大脑神经学、基因、进化心理学、社会文化对我们的影响等等。从单一影响扩大到了方方面面，我们对于我们为什么会成为今天的自己，就有更全面的认知。

第三部分讲了各心理学流派。从佛洛依德到阿德勒，再到荣格、弗洛姆、马斯洛、积极心理学、人格可塑论等等。王芳老师讲得既清晰易懂又幽默，我不但一下子明白了这些流派的主要特点，彼此的争议，还经常看着看着就笑出来。

三个部分加在一起，可谓内容极其丰富，话题多且复杂，但王芳老师的讲述就像一个骨架清晰，血肉完整，胖瘦适宜，温暖幽默的人，不知不觉就看完并建立起了对人格心理学和各个流派的认知框架，非常厉害但又非常好读。推荐给大家~

在最近一期播客《如何阅读一本书》里，讲到阅读的第四个层次「主题阅读」的时候，我举了一些我自己做的小主题阅读的例子。

整理了一下这些书单（顺便罗列了相关播客节目），包括：

🫰 爱：什么是爱？为什么爱中断了很痛苦？没有爱又会怎样？
🫰 案件纪实：我最爱的清水洁的两本书，和最近刚收到的一本新书
🫰 衰亡史：不是「兴亡」，想知道的是「衰亡」的过程和背后的原因
🫰 医院的故事：医生们写的自己的职业生涯的故事和思考
🫰 整合健康：和大健康相关的一些阅读
🫰 情绪：情绪如何形成的原理、现实应用、情绪风格分类等
🫰 自传&传记：从他人的人生长河中，获得深刻的启发

你呢？接下来想做什么主题阅读呀？

本周推荐《抱歉，我动了你的脑子》

老粉都知道，我非常爱读医生写的书。我喜欢看在医院发生的真实的故事，尤其是经历生死的故事。我喜欢看医生、病人、家属，在这些人生大起大落的时刻的细节，他们的反应和人生态度。有时候我会代入医生，思索我遇到这种挑战，我能做到多少程度的冷静。有时候我会带入病人，模拟面料生死大事时，我能做到多少程度的乐观。

就像最近一期节目《如何阅读一本书》中所说，论述型作品的主要目的是传递知识，而叙事型作品的主要目的是创造体验。当我们允许自己沉浸在一个又一个或想象或真实的故事中，跟随故事里的人物经历一切时，我们就是在模拟不同人生经验，在接触现实世界中很少能接触到的自我的那部分，接触我们的内心世界。

医院的故事，就是我们不必真实经历病痛，就能体会到的，面对人类的疾病和疾病中体现的各种人性的一种深沉的体验，一种灵魂层面的体验。

本书还有两个额外的吸引人之处：

首先，作者超级幽默，文笔也好，总能把故事写得生动有趣。我之前发过一条微博讲「呼叫怀特医生」的好笑故事，就是出自这本书。这个故事戳链接🔗。

其次，这本书讲得是外科医生的故事。正好我最近在看《实习医生格蕾》，也是外科医生的故事。书里的很多情节，会让我想起《格蕾》里的情节，让我意识到，剧中有些情节，原来真的取材于真实发生的事件。

比如《格蕾》的前几季，有一个情节是主治医生跟主任说，你当年这么对我我恨了你好久，但不得不承认，这样做真的很能提高业务水平，是绝佳培训。现在我要去对我的实习生这么做了。然后，她让实习生照顾一个小婴儿一整夜，说这个小婴儿的生死是她的责任，其实小婴儿是必死的。结果实习生一整晚担惊受怕，每次小婴儿出问题，她都要绞尽脑汁，紧急大抢救。

当实习生知道这一切都是「培训」时，也跟主治医生当年那样，恨死老师了，好久不跟老师说话。

我看到这个部分的时候心想，胡扯吧，这也就是剧中抓马，真实世界怎么可能用这种夸张的方式做培训，实习生当场以为自己没做好才救不回来，分分钟PTSD了好吗。没想到，在《抱歉，我动了你的脑子》中，居然读到了同样的情节！它居然是真事！美国医疗界真神经病🤣。

总之，超级好看，一口气看完，余韵无穷。虽然看的时候，常常跟着书中情节落泪，但越是如此，越是一种灵魂洗炼。推荐给大家。

最近密集接收了一波FJ朋友们的关照。

和朋友聚餐，是FJ朋友约好大家的时间、订好餐厅，当天大家见面热烈聊起来了，FJ朋友默默给大家点餐，最后还买了单。中间我说起我正在了解一个不熟悉的领域，FJ朋友很自然地说我给你介绍某某某，交给我来安排。

对此，我和另外一位ENFP朋友评价：平时我们挺独立的啊，你一来我们就化身狂摇尾毛跟住你的小狗🤣。

另一位朋友给我介绍了一位新朋友，来帮我一个忙。拉群后我发现，我有这位新朋友的微信啊！是疫情前，另一位朋友给我介绍的，当时说约起来，但疫情一耽搁，就没有下文，几年过去就完全忘记了。

这说明啥呢，说明这位新朋友大概率是习惯了热心帮人，才会让她身边的朋友，一遇到某个领域的问题，就想起她来，且知道她一定愿意帮忙。我福至心灵，脱口而出：你是不是FJ？果然是～

在我们公司，FJ同事操心完大事操心小事；在我家，FJ老妈不但安排了我，还全程安排所有来我老家旅游的亲友、同学、同事。

怎么说呢，感谢我的FJ朋友们，有你们真的幸福。

本周推荐的是《我想和你谈谈精神病人的世界》

在我和身边患有抑郁症和双相情感障碍的朋友相处中，在我收到的许许多多和抑郁相关的私信中，在我接触的学员里，我总是不断感觉到，患有这些疾病的人，都多多少少有不被完全理解的痛苦。

这种不被理解是多重叠加的。大众层面，对心理和精神疾病的了解实在太少，刻板印象又太多，整个社会缺乏系统性支持。亲友层面，由于太希望你变好，反而常加重不被理解的痛苦和无助。沟通层面，没生病的人无法感同深受这些痛苦，而生病的人没有脑力和体力持续做出精准表达。传播层面，即使有不少科普书，大多是从医生看待病人的角度，谈论病理和治疗，而不是帮助当事人，呐喊出自己心中的感受。

所以这本从第一视角写的《我想和你谈谈精神病人的世界》，实在是非常难得的。

作者是韩国漫画家理瑞。她学生时代就被确诊抑郁症，之后又确诊双相，还有反社会人格。她经历过离家出走、流浪、偷窃、自残、自杀，每天要吃20多种药。她还有很多边缘性人格的朋友 -- 用她自己的话来说，双相和边缘性人格似乎总是互相吸引。

这些历史多年的复杂的患病经历和人生经历，使得她不但能够从第一手体验出发，极其具体地讲述抑郁、躁狂、反社会、边缘性人格，讲出非常细致的感受和表现，修正大众的刻板印象，还能分享许多非常实用的「慢病管理」方法和心得。

这些心得包括如何培养病识感（理解自己的疾病，对自己的症状敏锐感受），如何在感觉被淹没时做自我管理，如何管理时间和任务，如何和医生沟通，使用不同的药物的效果和体验等等。

如果你也是病友，你能从这本书中得到很多实践经验，也可能会看到你说不出来的感受，被作者精确表达了出来，让你感到共鸣，也从此学会如何对亲友解释你的感受（或直接把这本书递给他们）。也许阅读时会感到痛苦，但书中不断重复，再艰难也可以读过，再痛苦也可以管理，可能也能让你找到一些力量。

如果你是亲友，你能借由这本书，对患病感受有更真实、更完整的理解。

我觉得每个人都可以看看这本书，因为抑郁、双相、反社会、边缘等等在人群中的比例，远比大众想象得高。我甚至觉得，叫这些「疾病」是不准确的，它们就像现代人大多有或超重或营养不良的问题一样，是人类不适应现代社会的一种结果。我们和这些「疾病」共存，我们就需要了解它们，创造一个它们能像「脂肪肝」一样获得最基本的广泛理解的社会氛围。

希望这本书能帮助减轻一点那种像在深海中的、不被理解的痛苦。

纵横四海播客更新🌟
一年读100本书的我，如何选书和读书？

介绍： 经常有听友问我关于读书的问题，最常见的就是：你哪来那么多时间读书？怎么能一年读100本的？更重要的是，怎么能读得那么快但是又印象这么深，能讲得这么有条有理呢？

在今天这期特别节目中，我梳理了这些问题，跟大家来聊聊，读书高效，收获巨大，同时还能读得非常轻松快乐的秘诀是什么。包括如何选书，如何给读的书分类从而采取不同的阅读方法和态度，如何做笔记，如何从读书中逐渐搭建专属自己的知识库。

如果你对读书有其他问题，没有在这期节目中得到解答，或听完节目，有一些新的疑惑，欢迎留言讨论交流～

祝大家读书愉快。

01:14 怎么能做到一年看100本书？
11:17 如何找到自己的读书风格？
19:18 读书的驱动力从哪里来？四种常见内驱力
42:13 我都从什么渠道选书？
51:20 为什么读书前要先给书分类？
57:52 读书的过程中要做什么笔记？
1:08:46 读完书之后，要怎么做笔记？
1:11:31 笔记做完后，为什么还要做知识卡片？
1:21:57 QA1：你都在什么时间读书？都读的纸质书吗？
1:25:30 QA2：怎么能读书读那么深？为什么我看书感觉跟你看书不是同一本书？