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关于减脂 (摘自于舒教练手记)
很多人都减脂过，可能大部分都陷入过那种吃也吃的好了、练也练得好了，但是就没有继续产生变化的境地。
所以解决这种情况有一个办法，是给身体一个新的刺激，让身体产生新的适应，打破现在的平衡。
指的是再吃的少一些，再动得多一些。
但如果这个过程没有做好，可能还会让你适得其反...
因为...压力太大了。
不仅仅是精神上的压力，还包括少吃多动给身体的压力。
压力会影响你减脂的效果，压力会影响你身体激素的变化。
接下来这些是其他教练给你没有讲到的。
···
锻炼也是一种压力，身体可能还没有办法辨认出是身体上的压力还是精神上的压力，所以对身体来说，压力会产生同样的反应。
短期的身体压力可以算作新的刺激，身体会适应这种状况，但长期的压力，会让身体崩溃。
其中一个原因是在压力状态下，身体会产生一种激素，叫做皮质醇。
肾上腺分泌皮质醇，皮质醇的主要作用是提高血糖。
你的身体在压力之下会希望有更高的血糖水平，因为这些东西都是你细胞内能量的来源，这样你就有更多能量可以帮助你逃离那种压力的状况。
但如果你承受长时间的压力，那么过高的皮质醇水平会导致你产生一些列的负面影响。
所以这是为什么在生活中你需要管理好压力和高皮质醇水平。
···
1.高皮质醇水平会分解肌肉
肌肉会分解，是因为肌肉里边包含着大量的蛋白质和氨基酸。
刚刚说了皮质醇的主要作用是提高你的血糖，但是它是如何做的呢？
一种方法是分解身体内储存的糖原（肝糖原、肌糖原）。另一种方法是分解蛋白质来得到氨基酸，氨基酸转换成血糖。还可以通过分解脂肪酸来得到葡萄糖，来提高血糖。
所以如果你有比较高的皮质醇水平，那意味着你在流失你的肌肉。
如果你流失掉你的肌肉，意味着基础代谢会变低，意味着你会更容易长出脂肪。
皮质醇提高实际上会帮助你燃烧脂肪，这个听起来不错，但相继带来的其他后果会让你积累更多的脂肪。
···
2.皮质醇会增加内脏脂肪
而内脏脂肪则会让你有更多的胰岛素抵抗、糖尿病的情况，会增加各种炎症分子的分泌，会让你的身体有更多的炎症反应。
这样就会让你的身体产生更多其他的问题，并且更多的炎症反应也对身体意味着一种压力，这样会产生更多的皮质醇。
···
3.会增加对食物的渴望和食欲
如果你有比较高的皮质醇，这意味着存在一些比较让你有压力的情况，而你需要利用糖原来给你的大脑和身体提供能量，来帮助你逃离压力状况。
所以高皮质醇水平会增加你对食物的渴望和是食欲，让你有更多的能量来解决问题。
你会想要吃更多东西，然后容易做出不好的食物选择。
而不好的食物选择又会增加你身体的炎症反应。
导致更高的皮质醇水平。
···
4.皮质醇影响肠胃系统
另一个皮质醇会影响的事情，是你的肠胃，消化系统。
分泌性的免疫球蛋白A是你的肠胃粘膜免疫功能的抗体，它会防止和保护你的肠胃感染或失调，或者你有一些食物过敏状况。
皮质醇影响分泌性的免疫球蛋白A的下降，会导致肠泄漏或者肠道通透性的状况发生，这种情况会让没有完全消化的食物进入到你的血液。
这种情况也会增加皮质醇。
管理好压力
得到更多锻炼效果
很多人都减脂过，可能大部分都陷入过那种吃也吃的好了、练也练得好了，但是就没有继续产生变化的境地。
所以解决这种情况有一个办法，是给身体一个新的刺激，让身体产生新的适应，打破现在的平衡。
指的是再吃的少一些，再动得多一些。
但如果这个过程没有做好，可能还会让你适得其反...
因为...压力太大了。
不仅仅是精神上的压力，还包括少吃多动给身体的压力。
压力会影响你减脂的效果，压力会影响你身体激素的变化。
接下来这些是其他教练给你没有讲到的。
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锻炼也是一种压力，身体可能还没有办法辨认出是身体上的压力还是精神上的压力，所以对身体来说，压力会产生同样的反应。
短期的身体压力可以算作新的刺激，身体会适应这种状况，但长期的压力，会让身体崩溃。
其中一个原因是在压力状态下，身体会产生一种激素，叫做皮质醇。
肾上腺分泌皮质醇，皮质醇的主要作用是提高血糖。
你的身体在压力之下会希望有更高的血糖水平，因为这些东西都是你细胞内能量的来源，这样你就有更多能量可以帮助你逃离那种压力的状况。
但如果你承受长时间的压力，那么过高的皮质醇水平会导致你产生一些列的负面影响。
所以这是为什么在生活中你需要管理好压力和高皮质醇水平。
···
1.高皮质醇水平会分解肌肉
肌肉会分解，是因为肌肉里边包含着大量的蛋白质和氨基酸。
刚刚说了皮质醇的主要作用是提高你的血糖，但是它是如何做的呢？
一种方法是分解身体内储存的糖原（肝糖原、肌糖原）。另一种方法是分解蛋白质来得到氨基酸，氨基酸转换成血糖。还可以通过分解脂肪酸来得到葡萄糖，来提高血糖。
所以如果你有比较高的皮质醇水平，那意味着你在流失你的肌肉。
如果你流失掉你的肌肉，意味着基础代谢会变低，意味着你会更容易长出脂肪。
皮质醇提高实际上会帮助你燃烧脂肪，这个听起来不错，但相继带来的其他后果会让你积累更多的脂肪。
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2.皮质醇会增加内脏脂肪
而内脏脂肪则会让你有更多的胰岛素抵抗、糖尿病的情况，会增加各种炎症分子的分泌，会让你的身体有更多的炎症反应。
这样就会让你的身体产生更多其他的问题，并且更多的炎症反应也对身体意味着一种压力，这样会产生更多的皮质醇。
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3.会增加对食物的渴望和食欲
如果你有比较高的皮质醇，这意味着存在一些比较让你有压力的情况，而你需要利用糖原来给你的大脑和身体提供能量，来帮助你逃离压力状况。
所以高皮质醇水平会增加你对食物的渴望和是食欲，让你有更多的能量来解决问题。
你会想要吃更多东西，然后容易做出不好的食物选择。
而不好的食物选择又会增加你身体的炎症反应。
导致更高的皮质醇水平。
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4.皮质醇影响肠胃系统
另一个皮质醇会影响的事情，是你的肠胃，消化系统。
分泌性的免疫球蛋白A是你的肠胃粘膜免疫功能的抗体，它会防止和保护你的肠胃感染或失调，或者你有一些食物过敏状况。
皮质醇影响分泌性的免疫球蛋白A的下降，会导致肠泄漏或者肠道通透性的状况发生，这种情况会让没有完全消化的食物进入到你的血液。
这种情况也会增加皮质醇。
管理好压力
得到更多锻炼效果
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有的人问怎么减体脂，我知道你的体重是130-132斤，体脂率是20.5%-21%。
可我不知道你：
（1）是男的是女的？
（2）多大岁数？
（3）有没有锻炼经验？
（4）睡眠如何？
（5）生活压力如何？
（6）想降低体脂到什么程度？
（7）每天饮食是什么样子？
（8）有什么不良的生活习惯？
（9）目前有其他疾病吗？
等等......
所以我没办法给出你具体的解决方案，因为我都不知道你的情况！
但我可以给出你一些大概的方向：
···
1.你需要开始管理你的饮食
根据你的体重、体脂率，你的饮食大概目标是每天125g蛋白质，65g脂肪，155g碳水化合物，总热量摄入是1705大卡左右。
根据以上的各个营养量的摄入目标，来选择那些加工流程比较少的食物来作为你的主要食物。
然后你可以先从这个方案开始，随着每周体重、体脂的变化，来进一步进行饮食调整。
蛋白质最好分四顿来摄入，比如早上8点、12点、4点、8点，每天4个时间段，每个时间段摄入大概30g的蛋白质。
而剩下的脂肪和碳水化合物，你可以在这四个时间段自行分配，但要保证总量满足上面的数字。
然后每周你需要保持6天这样的饮食，但每周可以安排一天来作为“欺骗日”，来让身体不要适应你减脂的节奏。
所以在那一天，你可以吃到2240大卡，大概是保持蛋白质不变的前提下，你可以通过增加脂肪或增加碳水化合物的量。
如果你只喜欢增加脂肪，那可以多增加60g脂肪。
如果你只喜欢增加碳水化合物，那可以多增加135g的碳水。
或者两者混合增加。
···
2.训练上做全身力量训练
在训练上你需要做阻抗训练，也就是力量训练，来建立你的肌肉。
锻炼方案上，我推荐一周四次的全身力量训练。
比如周一、周二、周四、周五。
每次训练可以按照这个方案进行，但动作可以交换：
A1.大腿前侧
A2.后背
B1.大腿后侧
B2.胸肌
C1.二头
C2.三头
如果你并不知道如何安排具体的训练内容，或正确进行训练动作。
我建议你找一个专业的教练来指导你的训练。
···
3.在日常生活中
在满足以上两点之后，还可以不需要先增加有氧。
但要保持日常活跃，以每天走路10000步为第一个目标。
然后保证规律且充足的睡眠。
我相信如果你能把以上三点做好之后，你的体脂会开始降低，体型也会发生变化！
···
这里还有另一位的问题，看起来是给了我更多的信息，但其实也没有。
我还是不知道：
（1）多大年纪？
（2）目前饮食是什么样子？
（3）睡眠如何？
（4）生活压力怎么样？
（5）想减少到什么程度？
（6）花多长时间？
（7）目前体重是多少？！
···
1.得到最快减脂效果的秘诀
想要最快速减脂的秘诀，就是详细记录并管理你的饮食！
你的每一顿饭，都需要在掌控之内。
不能有那种，“突然有个聚会，我就管不住自己”的情况。
因为你想要的是“最快速的减脂效果”。
最多的努力才代表最好的效果。
···
2.生活中变得活跃是关键
你已经说了自己是久坐人群、肌肉力量很差！
那就让自己尽量不要久坐，变得活跃起来，然后把肌肉力量增强上来！
你绝对知道怎么进行这种改变，只不过你不愿意相信你自己的办法，你期待着从我这里得到一些“省力的秘诀”。
但并没有这种秘诀。
在你工作规定范围之内，你就通过这些方法避免久坐：比如每30分钟稍微走动、跳跃一下，做一些拉伸、伸展，午休时候多进行一些活动，上下班路上利用走路、骑车代替坐车开车。
办法总比问题多，就看你想不想做！
···
3.开始进行力量训练
开始进行力量训练来提高你的力量，增加你的肌肉，提高你的基础代谢！
你可以找到一位专业的教练来指导你进行训练，这样才能保证你有最好的训练效果。
更具体一点的计划，和第一个问题的解答一样，你需要开始做全身训练，每周保持在3-4次节奏。
可我不知道你：
（1）是男的是女的？
（2）多大岁数？
（3）有没有锻炼经验？
（4）睡眠如何？
（5）生活压力如何？
（6）想降低体脂到什么程度？
（7）每天饮食是什么样子？
（8）有什么不良的生活习惯？
（9）目前有其他疾病吗？
等等......
所以我没办法给出你具体的解决方案，因为我都不知道你的情况！
但我可以给出你一些大概的方向：
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1.你需要开始管理你的饮食
根据你的体重、体脂率，你的饮食大概目标是每天125g蛋白质，65g脂肪，155g碳水化合物，总热量摄入是1705大卡左右。
根据以上的各个营养量的摄入目标，来选择那些加工流程比较少的食物来作为你的主要食物。
然后你可以先从这个方案开始，随着每周体重、体脂的变化，来进一步进行饮食调整。
蛋白质最好分四顿来摄入，比如早上8点、12点、4点、8点，每天4个时间段，每个时间段摄入大概30g的蛋白质。
而剩下的脂肪和碳水化合物，你可以在这四个时间段自行分配，但要保证总量满足上面的数字。
然后每周你需要保持6天这样的饮食，但每周可以安排一天来作为“欺骗日”，来让身体不要适应你减脂的节奏。
所以在那一天，你可以吃到2240大卡，大概是保持蛋白质不变的前提下，你可以通过增加脂肪或增加碳水化合物的量。
如果你只喜欢增加脂肪，那可以多增加60g脂肪。
如果你只喜欢增加碳水化合物，那可以多增加135g的碳水。
或者两者混合增加。
···
2.训练上做全身力量训练
在训练上你需要做阻抗训练，也就是力量训练，来建立你的肌肉。
锻炼方案上，我推荐一周四次的全身力量训练。
比如周一、周二、周四、周五。
每次训练可以按照这个方案进行，但动作可以交换：
A1.大腿前侧
A2.后背
B1.大腿后侧
B2.胸肌
C1.二头
C2.三头
如果你并不知道如何安排具体的训练内容，或正确进行训练动作。
我建议你找一个专业的教练来指导你的训练。
···
3.在日常生活中
在满足以上两点之后，还可以不需要先增加有氧。
但要保持日常活跃，以每天走路10000步为第一个目标。
然后保证规律且充足的睡眠。
我相信如果你能把以上三点做好之后，你的体脂会开始降低，体型也会发生变化！
···
这里还有另一位的问题，看起来是给了我更多的信息，但其实也没有。
我还是不知道：
（1）多大年纪？
（2）目前饮食是什么样子？
（3）睡眠如何？
（4）生活压力怎么样？
（5）想减少到什么程度？
（6）花多长时间？
（7）目前体重是多少？！
···
1.得到最快减脂效果的秘诀
想要最快速减脂的秘诀，就是详细记录并管理你的饮食！
你的每一顿饭，都需要在掌控之内。
不能有那种，“突然有个聚会，我就管不住自己”的情况。
因为你想要的是“最快速的减脂效果”。
最多的努力才代表最好的效果。
···
2.生活中变得活跃是关键
你已经说了自己是久坐人群、肌肉力量很差！
那就让自己尽量不要久坐，变得活跃起来，然后把肌肉力量增强上来！
你绝对知道怎么进行这种改变，只不过你不愿意相信你自己的办法，你期待着从我这里得到一些“省力的秘诀”。
但并没有这种秘诀。
在你工作规定范围之内，你就通过这些方法避免久坐：比如每30分钟稍微走动、跳跃一下，做一些拉伸、伸展，午休时候多进行一些活动，上下班路上利用走路、骑车代替坐车开车。
办法总比问题多，就看你想不想做！
···
3.开始进行力量训练
开始进行力量训练来提高你的力量，增加你的肌肉，提高你的基础代谢！
你可以找到一位专业的教练来指导你进行训练，这样才能保证你有最好的训练效果。
更具体一点的计划，和第一个问题的解答一样，你需要开始做全身训练，每周保持在3-4次节奏。
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